【怪我をしない栄養学】カーボローディング

こんにちは

今回紹介するのはカーボローディング

どのような内容か聞いたことがありますか？

簡単にいうと

試合や練習のために

エネルギーを貯蓄しておく食事法のことです！

糖質が多めになるので気にする方もおおいと思いますが

筋肉系の怪我を誘発するとき

栄養不足であることも多いのです

また、食事をきっちり摂っていても

しっかり分解して体内に蓄えられていなければ

それは食べられてないのと変わりません・・

スポーツをしていてよく筋肉を傷めてしまう方

「動いていないからだ」

とか思わずに

前日の食べものを少しかえてみるだけでも

実感できることがあるかもしれません・・・

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カーボローディングは、

スポーツ競技やフィットネス界において一般的な栄養戦略の一つです。

この戦略は身体のグリコーゲン貯蔵を最大限に増やすことで

エネルギー供給を最適化し

パフォーマンスを向上させることを目的としています。

カーボローディングの基本的な考え方

カーボローディングは身体の糖質貯蔵を最大限に増やすために

高炭水化物の食事を摂取することに焦点を当てています。

糖質を摂取することで筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵し長時間のエンデュランス競技や高強度の運動を行う際に利用できるエネルギーを最大化することを目的としています。

カーボローディングの手順

低炭水化物期間の終了: カーボローディングの数日前に、低炭水化物の食事を摂取します。

これにより、身体の糖質貯蔵を減らし、後の段階での貯蔵効率を高めることができます。

高炭水化物摂取: イベントの前日から数日間、高炭水化物の食事を摂取します。主にパスタ、米、パン、ジュースなどの炭水化物が豊富な食品を選びます。この段階での炭水化物摂取量は、個々の身体の大きさや運動量によって異なりますが、通常は体重1キログラムあたり7〜12グラムの炭水化物が推奨されます。

水分補給: カーボローディング中は、十分な水分を摂取することも重要です。糖質と一緒に水分を摂取することで、グリコーゲンの貯蔵を助けます。

運動量の調整: カーボローディングの期間中は、過度な運動を避けることが推奨されます。軽い運動やストレッチは問題ありませんが、過剰な運動は身体の疲労を増やし、効果を減少させる可能性があります。

カーボローディングの効果と注意点

カーボローディングは、エンデュランス競技や長時間の高強度運動においてパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。しかし、個々の体質や運動パターンによって効果は異なります。また、カーボローディングを誤って実施すると、消化不良や体重増加などの問題が発生する可能性があります。

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具体的にどういうものを食べたらよいか？

がこちらの動画で解説されています

気になった方は是非一度ご覧ください♪

きたみのり　アスリート栄養チャンネル　様より